第三届中国侨都（江门）健走马拉松大赛鹤山赛场活动将于明日上午9时至11时30分举行。布丁君打听到：目前大赛的筹备工作已经基本完成。辣么，参加鹤马的小伙伴，你的准备做好了吗？快看布丁君精心为你准备的6招，轻松走赢这场马拉松，LetsGo?
▲今日，鹤山市委常委、宣传部部长招文娟，带领健走马拉松赛筹委会各工作组以及有关部门相关负责人实地查看了比赛现场。
▲这就是我们明天鹤马的风景，各项工作已经准备就绪啦！就等你来~
▲此次大赛的参赛人员由鹤山市领导、镇（街）、单位、社会团体、企业及市民群众组成，总人数约人。届时，将会出现“万人健走10公里”的壮观场面。
鹤马免费乘车、停车、检录等比赛注意事项，点击我马上查询记得哦，鹤马不能“跑”，只能走！
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大招一健走姿势
注意健走之正确姿势，其要诀为抬头挺胸缩小腹、双手微握放腰部、自然摆动肩放松、迈开脚步向前走。
常见健走NG姿势1：耸肩前倾耸肩长时间可能会让肩背负担增加，且导致上半身前倾，增加双脚压力。正确的动作宜把肩膀发送，专注用下半身的力量，达到最佳燃脂效果。
常见健走NG姿势2：摆幅过大耸肩连带会引起手臂过度用力，让双手摆动不自然，摆幅过大或太用力，可能造成背部不舒服。正确的动作是手前后自然摆动，但也不要同手同脚。
常见健走NG姿势3：弯腰驼背若健走时频频低头看地面，就容易引起弯腰驼背，若没有改正，当运动结束后，马上就会感受到背部酸痛。正确的动作宜挺胸缩小腹，才能连肚子一起运动到。
常见健走NG姿势4：双脚外八双脚外八会让足部受力不平均，增加双腿、膝盖压力，长时间连骨头都会受损。正确的动作宜膝盖对准脚尖，顺着身体的律动自然向前迈步即可。
大招二赛前提示
需准备的物品1、鞋子要穿有弹性的长跑鞋。马拉松往往是在马路上举行的，马路不像操场的塑胶跑道有弹性有缓冲，所以鞋子一定要选择弹性好的，质地轻的跑鞋。旅游鞋、帆布鞋一定是不能穿的
2、一双运动型略厚的棉质袜子
3、一条薄型运动长裤或短裤
4、一件一次性雨衣或者薄风衣（防雨、防风和保温）
5、一小盒油膏（医用凡士林油膏）
大招三赛前身心准备
赛前身心准备1、建议首次参加半程以上项目的人最好做一定体验，包括心脏，血压，血生化（如有先天性心病及心脏病史，血脂，血糖，肝肾指标异常不要参加比赛）
2、对脚部维护：修剪脚部趾及脚茧，医院处置。
3、马拉松是对一个人的心理，体能的挑战，要以安全为第一目标，要学会“放弃”。当身体出现任何不适时立即放弃比赛及求助他人帮助。
大招四临赛准备
临赛准备1、早餐最好不要吃油炸、过甜食品与肉类食品。
2、不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受凉。
3、临赛前30分钟进行适应性活动：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适应力：
4、肥胖及腿部较粗的人最好在裆部腋下等涂凡士林膏药，乳头贴风湿膏片（创可贴）等办法防止皮肤磨损。
大招五赛中注意事项
赛中注意事项1、遵守比赛规则，维护良好的赛风是全体参赛选手的共同责任。参赛者按时到达起点，按时检录。不拥挤，不抢跑。比赛途中按规定路线跑，途中不互相推拉，不互相挤撞，注意安全。饮水，用水不抢，不挤。
2、每一个参加马拉松的人最好自己走自己的，不要与他人攀比。否则会破坏你行走和呼吸的原来节奏。
3、通常参加马拉松的人最好不要饮用含糖糖饮料，而参加全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料，含能量的饮品。可事前带几枚咸梅干，半路上可边啃补充下盐分。
4、水要少量多次喝。
（1）在比赛前2小时就可以开始少量多次地补水，每次不要超过毫升，喝2-3次即可。
（2）比赛过程中，一般不建议喝太多水，实在渴，可以到一半的时候，少喝一点(毫升左右)，水温最好比体温低一点，15℃左右，不建议喝冰水、热水。
（3）比赛结束后，建议喝些淡盐水，预防电解质紊乱。每毫升水加0.3克-0.5克盐，要慢慢喝，每隔15分钟喝毫升左右。如果没有淡盐水，也可以喝些运动饮料。
大招六赛后注意事项
赛后注意事项1、迅速保温，补水，补充食物（只能是碳水化合物）：
2、切记当天不能马上享受蒸桑拿，泡热水澡等；一定要将体温、心率降低到正常的水平后，才能洗热水澡。开始洗澡后不要用过烫的水，也不要先用热水洗头。在没有条件洗热水澡时，您可以选择用热毛巾檫身，特别是用热水洗脚，它不但可以使双脚的毛细血管扩张，还能放松两脚，解除疲劳、促进睡眠。并能清除脚上的汗渍及赃物，防止发生脚癣和其它皮肤病。
若在跑后不洗澡的话，可以用干毛巾擦身并更衣。若既不檫身又不更衣，用体温烘干内衣，既不卫生，也容易使皮肤毛孔闭塞，造成感冒，在低温的季节和天气里更是如此。
跑后不宜立即洗冷水澡。因为在跑后，人的体温很高，体表突然由热变凉，还会引起感冒、咽喉炎、气管炎等症状，直接影响身体健康。要是您喜欢用冷水洗澡的话，可以等汗落完了以后再洗。在洗的时候，要让身体逐渐接触冷水，使之有一个适应的过程。值得注意的是，如果您想利用洗澡消除疲劳的话，就不要用冷水，因为冷水会使人的皮肤发紧，达不到消除疲劳的目的。
3、可接受按摩。
4、赛后24小时后可进行10-20分钟慢跑，会有效帮助你恢复疲劳。
5、如在赛中赛后出现身心问题最好咨询专家及医生。
温馨提示1、不要三步并作两步快走，那样会加重膝盖负担，容易造成疲劳甚至受伤。
2、匀速行走最节省体力，并且有助于保持良好的心态，而急一阵慢一阵的走路方式反而更累。
3、在混凝土路面、沥青地面、石板路面等硬地上健走比走在草地、湿地、河滩上更省劲、安全。
4、宁可绕远也不要走草坡，这是为了保证自身的安全。
5、运动后的全身放松的方法有：
上肢放松运动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动。
下肢放松运动：仰卧举腿，双手拍打腿部肌肉，按摩颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。
（感谢布丁君的报料兄弟：朱强何劲强；本文内容大部分来源于网络，由布丁君综合整理，图片来源：网络；如有疏漏，请原作及时联系并处理）
有奖征集小伙伴们，鹤马明天开始啦！记得边走边拍照噢（照片可以是参赛者的照片、工作人员的照片和义工的照片），把你的照片通过鹤山发布
本文编辑：佚名
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